L’étirement avant de commencer tout type d’entraînement physique est une étape à ne pas négliger, car il permet d’augmenter le flux sanguin tout en prenant soin des muscles et des ligaments, en les préparant à l’exercice particulier prévu pour la journée.
Les exercices d’étirement font partie de la routine d’entraînement des athlètes ou des personnes qui veulent commencer une activité physique, qu’il s’agisse de marche, de jogging, de yoga, de gymnastique, de pilates, de musculation, entre autres. Cependant, l’étape initiale d’étirement de l’ensemble du corps est généralement omise, en raison du manque de documentation sur le sujet et de la nécessité de gagner du temps, afin de terminer l’exercice rapidement, pour poursuivre les activités de routine.
Ce que ces personnes ne savent sûrement pas, c’est l’importance de la routine d’étirement, pour favoriser le bien-être des muscles et des ligaments. Rappelons que, dans la grande majorité des cas, les personnes commencent la routine d’exercice après une période d’inactivité de plusieurs heures. Cela s’explique par le fait qu’ils sont restés assis devant leur bureau à travailler, qu’ils se sont reposés dans leur lit ou qu’ils ont simplement effectué une activité professionnelle ou domestique qui entraîne une faible mobilité du corps.
Dans ce type de situation, si nous commençons la routine d’exercice sans nous étirer auparavant, la musculature sera exposée à des blessures, car elle n’est pas préparée à assumer un effort plus important que celui qu’elle faisait quelques heures auparavant. De même, il est suggéré de s’étirer à la fin du sport, car c’est un moyen rapide et facile de soulager et de reposer les muscles, les tendons et les articulations.
Cependant, tout ce qui tourne autour de l’étirement musculaire n’est pas flatteur, car il existe des recherches qui établissent les effets négatifs de cette pratique, associés à la détérioration de la fibre musculaire et même, générant des altérations des niveaux de résistance. Bien entendu, tout dépendra du type d’étirement auquel l’individu est soumis, ainsi que de l’intensité appliquée dans chacun des mouvements.
Étirements dynamiques ou statiques : lesquels sont les plus recommandés ?
Les étirements sont une série de mouvements doux qui font partie de toute routine d’exercice, tant au début qu’à la fin de l’activité, car ils permettent de préparer et de détendre le muscle, respectivement.
Il existe deux types d’étirements, dits dynamiques et statiques. Chacun d’entre eux intègre plusieurs mouvements, qui doivent être exécutés selon une technique spécifique et pendant une période de temps déterminée, afin d’éviter de fatiguer le muscle ou de subir des blessures.
Étirements dynamiques
Les exercices dynamiques sont une modalité d’étirement actif, dans laquelle la personne effectue des mouvements doux, courts et contrôlés, axés sur chaque groupe musculaire du corps. De cette manière, il est possible d’obtenir un allongement progressif et sûr des muscles, sans crainte d’atrophie, car la force appliquée lors de l’étirement ne provient d’aucun élément extérieur. Au contraire, l’intensité des mouvements est guidée par la personne et offre une faible dépense calorique.
Avec ce type d’étirement, il est non seulement possible de favoriser une amélioration de l’oxygénation des muscles et de prévenir certaines des principales blessures subies par les athlètes au niveau des ligaments, mais aussi d’augmenter le flux sanguin, l’amplitude des mouvements et, par conséquent, les performances au niveau sportif.
Étirements statiques
Pour sa part, l’étirement statique correspond à des mouvements lents, mais dans un état de repos, c’est-à-dire que le sportif va déplacer le muscle dans une certaine position, ce qui entraîne l’étirement de la fibre. Ensuite, il/elle maintiendra cette position pendant 30 secondes au maximum, étant nécessaire de répéter l’action d’étirement au moins deux fois pour chaque mouvement exécuté.
Ainsi, la relaxation de la masse est obtenue, ce qui à son tour, diminue la douleur qui reste habituellement comme une séquelle de l’exercice. En outre, les étirements statiques inhibent le processus d’activation des muscles et améliorent à la fois la circulation sanguine et la souplesse.
Si vous le souhaitez, vous pouvez faire ce qui suit étirements du haut du corps et étirements du bas du corps à l’aide d’élastiques, de bâtons et même de ballons, qui permettent d’appliquer un type de force externe sur le muscle.
Gardez à l’esprit que l’on ne peut pas affirmer que les étirements dynamiques sont plus recommandés que les étirements statiques ou vice versa, car nous commettrions une grave erreur, car les deux sont nécessaires lors de tout entraînement. Cependant, chacune doit être appliquée à un moment précis.
À cet égard, il convient de noter que les étirements dynamiques sont recommandés pour préparer l’ensemble du corps avant l’exercice, puisque les muscles ont été préalablement au repos. Les étirements statiques, quant à eux, permettent de détendre chaque groupe de muscles et chaque articulation séparément, une fois l’entraînement terminé.
Mouvements de base des étirements dynamiques
Une fois que vous avez défini à quoi servent les étirements de type dynamique, l’idéal sera d’apprendre à les exécuter. Pour ce faire, vous devez garder à l’esprit qu’ils n’ont pas le droit de faire des mouvements brusques ou de rebondir, car cela entraînerait des blessures. Au contraire, la mobilité du corps doit être douce et progressive.
Voici quelques mouvements de souplesse dynamique, notamment des étirements des bras et des jambes.
Vous devez diriger le pied fléchi vers le haut, jusqu’à la hauteur du nombril, mais en maintenant une posture horizontale. N’oubliez pas que le mouvement doit être alterné de la jambe droite à la jambe gauche.
Pour continuer avec les étirements actifs, vous devrez poser un pied en arrière, tandis que l’autre est devant. En même temps, levez le bras correspondant à la jambe qui est positionnée derrière.
Un autre exercice de flexibilité dynamique vise à effectuer des étirements des quadriceps. Il vous suffit d’étirer votre bras en ligne droite, juste au-dessus de votre tête et, simultanément, de plier votre jambe et de la diriger derrière vous, tout en tenant le cou-de-pied avec l’autre main.
Pour l’étirement des abducteurs, vous aurez. vous devrez faire un pas de côté et, par en dessous, tourner votre tronc en direction de la jambe tendue. Vos coudes doivent être au niveau de votre poitrine.
Ce ne sont là que trois des nombreux mouvements existants pour effectuer un étirement dynamique correct. L’important est que la durée des postures ne dépasse pas cinq secondes et que chacune d’entre elles soit exécutée en alternance.
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